Білкова дієта для схуднення: меню на тиждень із рецептами

29 Травень 2022

Суть дієти полягає в тому, що щодня ти маєш вживати переважно білкову їжу – багато риби, м'яса та знежирених молочних продуктів. Всі ці продукти дуже поживні, надовго насичують, тому тебе не турбуватиме почуття голоду. Зате позбавлений вуглеводів і жирів організм почне витрачати як додаткову енергію власні жирові запаси.

Роль білків для організму

Життя без білка неможливе. Значення білків для організму полягає в тому, що вони є матеріалом для побудови клітин, тканин і органів, утворення ферментів, більшості гормонів, гемоглобіну та інших речовин, що виконують в організмі найважливіші функції. Білки та їх роль організмі полягає також у тому, що вони беруть участь у захисті організму від інфекцій, а також сприяє засвоєнню вітамінів та мінеральних речовин. Наша життєдіяльність пов'язана з безперервною витратою та оновленням білка. Щоб урівноважити ці процеси, втрати білка потрібно щодня заповнювати. Він на відміну від жирів та вуглеводів не накопичується і не синтезується в організмі з інших харчових речовин, тобто отримати білок можна лише з їжею.

Тривалість білкової дієти

Зазвичай дієти білкового типу прописуються у подробицях на один або два тижні. Меню не дуже різноманітно: на другому тижні, якщо така присутня, фахівці радять вживати те саме меню, що і в першу, в раціоні слідуючи від останнього дня до першого.

Так само дієтологи рекомендують дотримуватись білкової дієти не довше 14 днів, після потрібно зробити перерву на пів року. Тільки після цього можна поновлювати курс.

Плюси та мінуси білкової дієти

Крім звичайної мети "зменшити вагу", білкова дієта сприяє й іншим корисним для організму ефектам. А саме:

Поліпшення стану шкіри. Білок є основним в організмі. Завдяки ньому ваші м'язи міцні, а шкіра не обвисає. Підвищивши вміст білка в щоденному раціоні, ви забезпечите чудовий зовнішній вигляд вашої шкіри.
Калорійність. У білках міститься майже вдвічі менше калорій, ніж у жирах. А враховуючи той факт, що організму потрібно значно більше часу та енергії на переробку жирів, процес схуднення просто неминучий
Виведення токсинів. Білок сприяє виведенню з організму зайвих рідин, а разом з ними і токсинів
Відсутність почуття голоду. Через особливості організму та довгого засвоєння білків, почуття голоду настає через великий проміжок часу. А з огляду на той факт, що білкова дієта складається з 4-6 прийомів їжі – почуття голоду не виникає протягом усього дня.

Мінусів у білкової дієти небагато. Більшість із них упираються у протипоказання для певних груп людей. Але їх не можна повною мірою віднести до мінусів, тому що маючи протипоказання до дієти - немає сенсу на неї сідає. А якщо все ж таки сіли, то який тоді сенс скаржитися?

Отже, до мінусів дієти відносяться:

Запор. Це часто проблема у людей, що сидять на білковій дієті. Вирішенням даної проблеми служить вживання у великих кількостях води або кефіру. Якщо не допомагає, то тоді вже використання проносного
Не виводяться продукти розпаду. Вирішенням цієї проблеми, як і в попередньому випадку, є вживання води в необхідних кількостях
Неприємний запах із рота
Термін дієти. З огляду на свою специфіку, не рекомендується сидіти на білковій дієті більше місяця. Якщо ж ви використовуєте дієту тільки як засіб підтримки фігури в тонусі і не намагаєтеся скинути зайві кілограми, це обмеження вас не стосується.

На цьому мінуси дієти закінчуються. Решта вже належить до категорії протипоказань і має сприйматися насамперед ще до того, як ви сіли на дієту.

Правила білкової дієти

Особливості білкової дієти полягають у дотриманні наступних правил:

кожен прийом їжі - це білок у поєднанні з іншими продуктами,
вся їжа має готуватися без жирів, Ваша норма жиру на день – 30 гр. , це 1 – 2 ст. л. олії як заправки салату,
до 2-х годин дня дозволяється їсти складні вуглеводи у вигляді круп (рис, гречка, вівсянка) 4 – 6 ст. л. ,
можна використовувати овочі, що не містять крохмаль (або з мінімальною його часткою) – огірки, томати, кабачки, капуста та листовий салат,
з фруктів віддавайте перевагу цитрусам або несолодким яблукам (1 – 2 на день),
пийте багато води (1 – 2 літри на день),
на день потрібно харчуватися 4 6 разів, приблизно через кожні 3 години,
як приправи використовуйте трави, лимонний сік, соєвий соус, бальзамічний оцет, часник,
не вживайте алкоголь та солодке під час дієти,
дотримуйтесь таблиці вмісту білка в продуктах,
тривалість дієти трохи більше 2 тижнів.

Режим харчування при білковій дієті

Є необхідно не менше 5 разів на день, при цьому останній раз ви можете дозволити собі їжу за 3 години до відбою, і сніданок може розпочатися лише через 30 хвилин після того, як ви прокинулися. Щодо розподілу компонентів живлення, то до обіду ви повинні вживати невелику кількість вуглеводів у вигляді гречки, бурого рису або вівсянки. Також до обіду ви можете з'їсти кілька фруктів. На добу ви можете вживати до 40 грамів жирів, що достатньо для вашого організму.

Як готувати страви при білковій дієті

Для 7 днів, 14 або на місяць, меню, кількість грам у порції, при білковій дієті, не багато відрізняються.

Перше, друге та третє – це незмінна складова сніданку, обіду та вечері. Різниця полягає лише у приготуванні та часі приймання їжі.

Першим блюдом у меню є суп. Основа супу це білковий бульйон: рибний, м'ясний, із птиці. Овочева добавка на вибір, капуста, баклажани, солодкий перець, квасоля, яйця.

Картопля забороняється через вміст великої кількості вуглеводів. Нестача в супі макаронів та картоплі не знизить смак овочевого супу на білковому бульйоні. Будь-яка рідка їжа сприяє зменшенню ваги.

Для других страв набагато більше можливості вибору продуктів для вгамування голоду і одночасно втратою ваги. Будь-які рецепти страв складаються з курки, риби, м'яса, яєць, сиру, з добавкою овочів, зелені та спецій.

Запитання чим замінити гарніри? Картопля, макарони, крупи, насичені вуглеводами і тому будь-яких дієт не годяться. Замінять вуглеводні гарніри овочеві страви. Запікати, варити, гасити, на любителя кожній господині. Тільки спецій потрібна обережність.

У складі може загубитися цукор, солодкий сироп та деякі добавки, які вживати не бажано. Використовуючи різноманітні продукти при дієті, не помітні утиски в харчуванні та почуття голоду.

Варіанти меню білкової дієти

Меню кожного дня складається з п'яти прийомів їжі, що включає достатню кількість білкових продуктів для того, щоб організм не відчував голоду. Раціон харчування досить різноманітний, при цьому складається з найпростіших і найлегших у приготуванні страв.

Дієта розрахована на тиждень, за надмірної ваги кількість днів можна збільшити до 14 днів (2 тижні – це максимум, при якому можна перебувати на білковому харчуванні).

Меню №1 білкової дієти на тиждень (7 днів)

Складіть свій раціон таким чином, щоб його добова калорійність не перевищувала 1000 ккал. Розподіліть їх на 5 прийомів їжі таким чином, щоб останній був за 3-4 години до сну. За тиждень ви можете скинути 5-7 кг.

День	Приймання їжі	Меню на день
1 день	Сніданок	Омлет із 3-х білків 1 склянка кефіру (низька жирність) чай чи кава без цукру
	Пізній сніданок	1 склянка кефіру чи йогурту (без добавок)
	Обід	100 грн. відвареної курки зі спеціями та зеленню
	Полудень	1 яблуко чи апельсин
	Вечеря	100-150 гр. запеченої риби із зеленню та спеціями. 1 склянка знежиреного кефіру
2 день	Сніданок	2 яйця, варених у круту, 1 помідор, 1 цільнозерновий хлібець
	Пізній сніданок	1 склянка кефіру чи йогурту (без добавок)
	Обід	100 грн. м'яса приготовленого на пару, салат з помідорів та перцю - 100 гр.
	Полудень	1 яблуко чи апельсин
	Вечеря	100 грн. рибної консерви (можна тунець або сардинеллу), 100-150 гр. салату зі свіжої капусти та огірка, 1 склянка кефіру (жирність до 5%)
3 день	Сніданок	Вівсяна каша з жменею горіхів чи сухофруктів. Чай або каву
	Пізній сніданок	Бутерброд із цільнозернового хлібця та сиру низької жирності
	Обід	100 гр курячої грудки, 1/3 склянки бурого рису, салат з помідора та перцю - 100-150 гр.
	Полудень	1 фрукт, будь-який, крім бананів
	Вечеря	100 грн. Риби приготовленої на пару, 1 склянка вареної квасолі, 1 склянка кефіру або йогурту
4 день	Сніданок	150 гр сиру знежиреного, Зелений чай
	Пізній сніданок	жменя горіхів – не більше 30 гр.
	Обід	Курячий бульйон з овочами та курячою грудкою. 1 цільнозерновий хлібець
	Полудень	1 яблуко чи апельсин
	Вечеря	Запечена в духовці риба чи м'ясо. Салат зі свіжих овочів - капусти, помідорів та червоного перцю.
5 день	Сніданок	Салат із помідорів та листя салату, приправлений лимонним соком
	Пізній сніданок	1 склянка кефіру чи йогурту (без добавок)
	Обід	Крем-суп з брокколи, зі шматочками курячої грудки. 1 цільнозерновий хлібець
	Полудень	5 штук. будь-яких сухофруктів
	Вечеря	Салат з капусти та зеленого горошку. Грудка запечена під сиром та помідорами (сир твердих сортів)
6 день	Сніданок	Омлет із 2-х яєць та нежирної шинки. Чай чи кава, все без цукру.
	Пізній сніданок	1 фрукт, будь-який, крім бананів
	Обід	100 грн. риби, приготовленої на пару, 1/3 склянки відвареного рису. 1 помідор
	Полудень	1 склянка кефіру чи йогурту (без добавок)
	Вечеря	Рагу з овочів та м'яса – не більше 200 гр. Кефір або йогурт
7 день	Сніданок	150 гр. сиру знежиреного з курагою, Зелений чай
	Пізній сніданок	жменя горіхів – не більше 30 гр.
	Обід	1/3 склянки гречки (її краще не варити, а заливати окропом і залишати на ніч) та риба чи м'ясо на вибір
	Полудень	1 апельсин
	Вечеря	150 г м'яса з лимоном і травами запеченого в духовці. Сік половинки лимона та припарави для м'яса змішати, маринувати м'ясо від 1 до 4 годин. Після запікати у духовці 25-30 хвилин

Меню №2 білкової дієти на тиждень

Ще одна перевага білкової дієти на для дуже швидкого схуднення - складати меню можна на власний розсуд. Суворих правил тут немає. Наведений варіант – лише приклад.

Розмір порції близько 200-250 грн.

День перший: Ранковий, денний, вечірній прийом їжі, перекушування

1 п. п. (сніданок)	Кава/чай без підсолоджувачів+творожок
2 п. п. (2й сніданок)	Яблуко
3 п. п. (обід)	Варена куряча грудка з печеними овочами
4 п. п. (полуденок)	Порожній натуральний йогурт
5 п. п. (вечеря)	Парова риба + салат з овочів

День другий: Ранковий, денний, вечірній прийом їжі, перекушування

1 п. п. (сніданок)	Кава/чай без підсолоджувачів +йогурт
2 п. п. (2й сніданок)	Апельсин
3 п. п. (обід)	Овочі (запечені)+телятина (яловичина)
4 п. п. (полуденок)	Кефір
5 п. п. (вечеря)	Риба (печена) та овочі (натуральні, без термічної обробки)

День третій: Ранковий, денний, вечірній прийом їжі, перекушування

1 п. п. (сніданок)	Кава/чай без підсолоджувачів + пару яєць
2 п. п. (2й сніданок)	Грейпфрут
3 п. п. (обід)	Печене стегно індички+-5 ст. л. коричневого рису
4 п. п. (полуденок)	Творіжок
5 п. п. (вечеря)	Капустяний салат + відварена телятина

День четвертий: Ранковий, денний, вечірній прийом їжі, перекушування

1 п. п. (сніданок)	Кефір+ печиво (2 шт. , з вівсянки, краще за домашнє приготування)
2 п. п. (2й сніданок)	Ківі (2 шт)
3 п. п. (обід)	Курка зі спаржею
4 п. п. (полуденок)	Свіжовичавлений сік
5 п. п. (вечеря)	Морепродукти та овочі

День п'ятий: Ранковий, денний, вечірній прийом їжі, перекушування

1 п. п. (сніданок)	Омлет з 2 яєць на пару+чай або несолодку каву
2 п. п. (2й сніданок)	Яблуко
3 п. п. (обід)	Риба з хлібцем
4 п. п. (полуденок)	Ряжанка
5 п. п. (вечеря)	Курка + сирі овочі

День шостий: Ранковий, денний, вечірній прийом їжі, перекушування

1 п. п. (сніданок)	Сир + чай або несолодка кава
2 п. п. (2й сніданок)	Апельсин
3 п. п. (обід)	Тофу, запечений із овочами
4 п. п. (полуденок)	Йогурт без добавок
5 п. п. (вечеря)	Креветки зі спаржею

День сьомий: Ранковий, денний, вечірній прийом їжі, перекушування

1 п. п. (сніданок)	Сир + чай або несолодка кава
2 п. п. (2й сніданок)	Яблуко
3 п. п. (обід)	Овочевий суп + відварена яловичина
4 п. п. (полуденок)	Кефір + цільнозерновий хлібець
5 п. п. (вечеря)	Парова риба + овочевий салат

Меню білкової дієти на 14 днів

Продукти в меню можна сміливо замінювати рівноцінними з таблиці дозволених, а запропоновані страви - на аналогічні за калорійністю та складом. Головне дотримуватись правил: харчуватися дробно 5-6 разів на день, пити не менше 2 літрів рідини на день, не вживати заборонені продукти.

Сніданки	омлет із 2 яєць 200 г знежиреного сиру / сирна запіканка вівсянка/пшонка на воді
Другі сніданки	яблуко чи груша фруктовий салат овочевий салат
Обіди	рибні котлети 2 шт + 100 г вареної квасолі 200 г відвареної курки + гарнір із крупи 200 г відвареної кролятини + салат з томатів
Полуденки	100 г знежиреного йогурту грейпфрут або помело жменя кедрових горіхів
Вечеря	200 г запеченої/відвареної риби + овочевий гарнір 200 г відвареної телятини + салат з капусти тефтелі з філе птиці + варена сочевиця 200 г

Список дозволених продуктів настільки різноманітний, що розробити для себе докладне меню білкової дієти не важко, є де «розгулятися» фантазії. Поетапне дотримання білкової дієти дозволить поступово та результативно виходити з дієти.

Рецепти для білкової дієти

Як ви знаєте, білкова дієта ґрунтується на повному або частковому виключенні вуглеводів з вашого організму. Основу вашого раціону має становити біле м'ясо, риба, яйця, молочні продукти. У більш щадних варіантах такої дієти дозволяється їсти овочі та горіхи. У жорсткій системі схуднення особливо не розгуляєшся. Протягом тижня, а іноді й більшого терміну щодня вам потрібно харчуватися лише вареними яйцями, рибою та курячим м'ясом.

Як ви розумієте, наступні рецепти більше підходять саме для щадного і різноманітнішого в плані дозволених продуктів. Основу їх складають саме білкові продукти, але для поліпшення смаку можуть бути додані деякі інгредієнти, які дещо вибиваються з принципів харчування жорсткої білкової дієти.

Перші страви

Яєчний крем-суп

Складові:

400 г курячої або індичої грудки,
300-400 г шпинату,
2 відварені яйця,
150 мл молока
спеції,
сіль,
гілочка петрушки.

Відварити м'ясо в 2-2, 5 літри води до готовності з лавровим листком, перцем-горошком та прованськими травами. Витягни м'ясо і наріж кубиками. У бульйон поклади порізаний шпинат і відварю до готовності. Влий у чашу блендера суп, молоко, помісти м'ясо та нарубані яйця та збий до кремоподібної консистенції. Подавай відразу ж, прикрасивши гілочкою петрушки та половинкою вареного яйця.

Поживний рибний суп

400 г філе будь-якої білої риби,
1 червона цибулина,
400 г цвітної капусти,
лимонний сік,
перець,
сіль,
натуральний йогурт (за бажанням).

Розбери цвітну капусту, очисти, поріж на невеликі шматочки. Рибу наріж крупними кубиками. Цибуля нашаткуй тонкими півкільцями. Все склади в каструлю, залий водою та вари до готовності. Посолити, поперчити, перед подачею за бажанням додай лимонний сік і пару ложок грецького йогурту.

Суп із курячими фрикадельками

300 г курячого фаршу,
2 білки,
1 ст. висівки,
овочевий бульйон (з селери або з цвітної капусти з цибулею),
5 стебел зеленої цибулі,
1 невелика цибулина,
сіль та спеції.

Змішай фарш, білки, висівки та дрібно перемелену цибулю, сформуй фрикадельки розміром з невеликий каштан. У киплячий бульйон поклади фрикадельки, лавровий лист, 5 горошин чорного перцю, відваріть до готовності. Перед подачею суп прикрась дрібно нарубаною зеленою цибулею.

Результати та відгуки після білкової дієти

Результати до та після дієти вражають – всього за тиждень можна скинути до 5 кілограмів, залежно від початкової ваги та активності. Оскільки білкова їжа добре насичує організм енергією, для максимального ефекту дієту рекомендується поєднувати з тренуваннями.

Щодо відгуків, то вони є як позитивні, так і негативні. Багатьом дієта не підійшла - на тлі нестачі вітамінів і мікроелементів у деякій частині тих, хто худне, з'явилися запаморочення та слабкість. Незважаючи на це, кожна людина, яка сиділа на цій дієті, скинула вагу.

Протипоказання білкової дієти

Перед цією дієтою пройдіть обов'язково медичне обстеження, тому що білкова дієта дозволена далеко не всім і повністю заборонена.

при відхиленнях у роботі серця (при аритмії) та будь-яких його захворюваннях,
гепатит та будь-які захворювання печінки,
під час грудного вигодовування та при вагітності,
при дисфункції нирок,
при болях у суглобах або пов'язаних з ними захворюваннях,
при коліті, дисбактеріозі, хронічному панкреатиті та низці інших хвороб органів травлення,
дієта збільшує ризик тромбозів і тому не рекомендується у літньому віці,
при тривалості проведення понад 4 тижні.

Варіанти білкової дієти

На принципі білкового харчування збудовано багато сучасних дієт. Розглянемо найпопулярніші варіанти.

Білково-вуглеводна дієта

Суть її в тому, що білкові дні чергуються з вуглеводними, тобто в один день ти їжте виключно білкову їжу, в інший - вживаєш складні вуглеводи. Такий варіант харчування вважається більш збалансованим і його можна дотримуватись понад два тижні. Зазвичай такого режиму харчування вдаються після чисто білкової дієти для закріплення результату.

Дієта Аткінса

Відома ще як Голлівудська дієта, котра стала улюбленою багатьох голлівудських зірок. Основою харчування, складеного доктором Аткінсом, є вживання переважно білкової їжі, допускаються навіть висококалорійні жирні страви, але вуглеводи виключаються.

Білкова дієта доктора П'єра Дюкана

Найпопулярнішою з білкових дієт є система харчування Дюкан. Це саме система правильного харчування, якої потрібно дотримуватися все своє життя. На думку сучасних дієтологів, найкращою дієтою для схуднення буде та, яку ти зможеш дотримуватись з комфортом, не страждаючи від почуття голоду, не падаючи від слабкості та не зациклюючись на підрахунках калорій.